Mantenerse activo es fundamental, pero preservar la fuerza y la masa muscular durante la vida adulta requiere algo más que caminar. La evidencia actual coloca al entrenamiento de fuerza, acompañado de una alimentación equilibrada y suficiente proteína, entre las herramientas más importantes para llegar a edades avanzadas con mayor autonomía.
El músculo no es solo una cuestión estética
Cuando se habla de ejercicio muchas personas piensan inmediatamente en caminar, correr o bajar de peso. Sin embargo, el músculo cumple funciones mucho más importantes que simplemente modificar nuestra apariencia: interviene en la movilidad, el equilibrio y nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas de forma independiente. Con el envejecimiento, la pérdida progresiva de masa y función muscular puede favorecer fragilidad y dificultades de movilidad, por lo que conservarla se convierte cada vez más en una cuestión de salud y calidad de vida.
Una importante actualización publicada en 2026 por el American College of Sports Medicine (ACSM) analizó 137 revisiones sistemáticas que, en conjunto, abarcaron más de 30,000 participantes. La conclusión general fue contundente: el entrenamiento de resistencia mejora significativamente la fuerza, el tamaño muscular, la potencia, el equilibrio, la velocidad al caminar y diferentes indicadores de función física. La organización destaca además que para la mayoría de las personas la constancia importa más que utilizar programas complicados.
Dos días pueden comenzar a marcar la diferencia
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de la actividad aeróbica habitual. Eso no significa que todos deban convertirse en fisicoculturistas ni levantar enormes cantidades de peso. Mancuernas, máquinas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal y rutinas realizadas en casa pueden producir beneficios cuando existe una progresión adecuada.
De hecho, la nueva posición del ACSM insiste en que pasar de no realizar ningún entrenamiento de resistencia a practicar alguna modalidad de forma regular produce uno de los cambios más importantes. Sentadillas adaptadas, ejercicios para piernas, empujes, remos, levantarse de una silla de manera controlada o trabajar con bandas pueden ser puntos de partida dependiendo de la condición física de cada persona. La dificultad debe incrementarse progresivamente y no existe necesidad de utilizar técnicas extremas para obtener beneficios.
El entrenamiento necesita buenos materiales
El ejercicio proporciona el estímulo, pero el organismo también necesita nutrientes para mantener y reparar el tejido muscular. Una alimentación saludable debería incluir regularmente fuentes de proteína junto con vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas de buena calidad. En la mesa dominicana esto puede traducirse en opciones tan accesibles como habichuelas, guandules, huevos, pescado, pollo, leche o yogur, acompañados de víveres, arroz u otros cereales en porciones apropiadas y abundantes vegetales. La OMS recomienda precisamente una alimentación variada basada en estos grupos de alimentos y con menor presencia de azúcares libres, exceso de sal y grasas poco saludables.
La combinación es la parte importante: entrenar fuerza, consumir suficiente proteína y mantener una alimentación de buena calidad ofrece al organismo mejores condiciones para preservar masa muscular y función física. Investigaciones recientes también continúan encontrando asociaciones favorables entre una ingesta adecuada de proteína, patrones alimentarios saludables y mejores indicadores de movilidad durante el envejecimiento. No obstante, las necesidades nutricionales varían de una persona a otra; quienes padecen enfermedades renales, metabólicas u otras condiciones deben individualizar su alimentación y entrenamiento con profesionales de salud.
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